經驗技巧 體能健康

如何讓你保持騎行時的骨骼健康?

經常騎行的人很容易骨質疏松,下面一些方法能讓你的骨骼保持強壯且富有彈性。

骨骼是由鈣和磷酸鹽等礦物質構成的,它們被混合編織在具有彈性的膠原蛋白基質中,正是這種混合能讓我們的骨骼輕盈且既足夠堅固,又有一定的韌性能承受一定的沖擊而不斷裂。

人的骨骼就像肌肉一樣,是一個不斷分解和重建的具有生命力的生長組織。由此可見對骨骼必要的沖擊能促使骨骼更加堅固,促進生長。但是騎自行車相較其他運動,骨骼幾乎不負重,這就使得騎自行車的人可能會患上骨質疏松癥,那么,你應該如何保養你的骨骼呢?

在兒童和青少年時期,骨骼的沉積速度要比流失速度塊,因此我們的骨骼在18-25歲之前會變的越來越堅固,大約18-25歲的區間就是骨骼密度達到峰值的年齡。在這之后,骨骼會經歷不斷更新的過程,在這個過程中,磨損的骨質會被身體自身清除,被新的骨組織取而代之,這個過程被稱為重塑,但總體骨密度再不會增加。如果你流失的骨質比沉積骨質多,那么骨頭就會變薄、變的脆弱,導致了骨質疏松癥。

基因決定了我們的骨骼健康的50%,剩下的就是我們的生活方式、飲食習慣和訓練方式來決定的,想要擁有更強壯、健康的骨骼我們就要盡力去改變我們可控的因素。而且明確的一條是,一旦到了30歲,你應該更加關注你的骨骼健康。

1.補鈣

鈣是影響骨骼健康的重要因素之一。如果鈣供應不足,人體就會從主要的鈣儲存部位骨骼中汲取鈣,以確保足夠的鈣來滿足身體其他重要的功能,從而使得骨骼內鈣流失,變的脆弱。鈣沉積在骨骼中以保持密度和強度。無論年齡和性別,攝取足夠的鈣都很重要,但對騎自行車的人來說鈣會在汗水中流失,在高強度訓練期間,每小時可流失200毫克鈣(相當于一小杯牛奶中的鈣含量)。保護骨骼的一個簡單方法是在訓練前吃富含鈣的一餐,奶制品是鈣最好的來源,人可以從牛奶中吸收大約30-35%的鈣,而從綠色蔬菜中只能吸收5%。且去年的一項公開研究表明,連續幾天進行90分鐘騎行試驗的女性騎行者,在騎行前兩小時飲用富含鈣的奶制品后,骨骼分解的程度處于較低的水平。

2.維生素D

維生素D是另一個關鍵因素,能幫助人體有效的吸收鈣,有益于骨骼健康。我們體內大部分維生素D由皮下固醇類物質經過陽光照射后行程,所以在一些陽光不足的季節比如冬季,陽光強度不足以我們產生足夠的維生素D,建議每天額外攝入10μg左右。

3.負重訓練

除了注重飲食,運動是保持骨密度的有效方法。騎自行車不足以給骨骼帶來刺激新骨骼生長所需要的機械負荷,也出于這個原因,那些只專注于耐力訓練的自行車運動員可能更容易患上骨質疏松癥,許多研究表明,甚至在職業運動員中,他們的骨密度都很低。為了抵消這種風險,適量的負重活動可以刺激新的骨組織生長。這意味著隨著年齡的增長,你要參加一些負重活動,如下肢訓練輔助跳躍訓練和短跑,上半身輔以舉重,每周進行兩到三次,以保持強健的骨骼。

4.適當休息

適當休息同樣重要,比如連續多日的公路騎行會增加骨骼的再吸收,因為皮質醇和睪酮等激素水平受到影響,從而限制骨骼的生長。將休息日安排在高強度訓練中有助于恢復激素水平,將對骨骼健康的影響降至最低。

綜上,我們應當關注自己一些“看不見”的健康問題,將可能發生的風險降低,獲得一個健康的身體。

責任編輯:Avalon


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  • 熱門評論
  • 康塔多Forever 優秀評論員 2020-01-04 16:24

    復合維生素+牛奶還是很必要的,關鍵是限煙限酒限咖啡,降低鈣流失

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    • 劉子光 優秀評論員 2020-01-04 19:51

      咖啡對鈣的吸收影響很大

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    • showchen 2020-01-04 20:34

      是的,一杯咖啡會讓人體流失鈣高達4毫克,一杯牛奶的鈣只有300毫克

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    • twolap
      回復showchen
      2020-01-05 11:19

      我沖速溶咖啡時總加牛奶粉……那么,,……

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  • 劉子光 優秀評論員 2020-01-04 19:53

    告訴你們一個不太冷的知識,骨頭湯并不能補鈣……

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    • Geek。 2020-01-04 23:29

      就好比吃核桃并不是不腦哈哈

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    • Geek。
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      2020-01-04 23:29

      補腦

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    • 康塔多Forever 優秀評論員 2020-01-06 08:39

      “形補”是老傳統了,只不過是糟粕罷了

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  • 825126 2020-01-04 23:45

    明天一袋奶是最好的補鈣方法……

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    • 專騎山寨車最愛復制品 2020-01-05 10:18

      補鈣從現在開始,不要等到“明天”

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    • 825126
      回復專騎山寨車最愛復制品
      2020-01-05 14:46

      是的。你說的很對!我這才看到寫錯了一個字!應該是“每天”

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  • iengineer 2020-01-05 07:44

    相對于現代人的壽命,衰老來的太早了

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    • 康塔多Forever 優秀評論員 2020-01-06 08:39

      虵永遠不會衰老O..O

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  • 全部
  • 上官夢琴 2020-02-02 21:05

    以形補形

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  • 菜腿一個大佬繞道 2020-01-21 12:11

    很重要

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  • Andy.W 2020-01-20 11:41

    休閑騎,不傷身

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  • 喵喵喵~ 2020-01-16 11:20

    我腿已經受傷了不騎了回來去做飛艇

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  • 騎風了 2020-01-12 12:45

    看的我馬上掀開被子曬會太陽

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  • 我送你里 2020-01-12 11:30

    騎車一定要注意安全,注意保護養護,

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  • wyf233 2020-01-11 13:15

    合適的fitting

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  • 小草.ios 2020-01-11 01:39

    曬太陽

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  • 攻影人 2020-01-10 21:41

    一定要跑步,一定要跑步!我同學都說我這段時間縮縮了

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  • wangyue9 優秀評論員 2020-01-08 12:38

    我以后每天吃鈣片,喝牛奶,吃維D

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